Kui oled paar nädalat Esimese Faasi (roheline) harjutustega harjunud ja tunned end nende liigutustega kindlalt, oled tervishoiutöötaja loal valmis üle minema Teisele Faasile (sinine).

Ei ole kindlaks määratud ajakava, kui kaua igale etapile peaks aega kulutama. Palju sõltub sinu seisundist, taastumisest ja varasemast vormist. Liigu edasi alles siis, kui oled valmis ja suudad kõiki Rohelise Faasi liigutusi hõlpsasti ja mugavalt sooritada.

Lae alla inglisekeelne juhend teise faasi kohta (PDF)

Teine (sinine) Faas on peamine osa sellest taastumis- ja liikumisprogrammist. See on mõeldud inimestele, kellel on olnud suur kõhuõõneoperatsioon ja rajatud stoom. Harjutusi on programmis kokku 12, kuid neid kõiki ei pea tegema.
Vali need, mida tehes tunned end mugavalt. Võiksid valida 3-4 liigutust ja neid nädala jooksul varieerida.
Oluline on, et teed midagi iga päev – parim on teha vähe korraga, aga tihti.
Muidugi, kui sa tahad kõiki neid harjutusi iga päev teha, siis see on ka hea. Lihtsalt kuula oma keha ja puhka siis, kui seda vajad.
Juhul kui tunned valu või ebamugavustunnet, lõpeta tegevus kohe ja konsulteeri oma tervishoiutöötajaga.

ALTERNATIIVID

Kui sul on raske saada põrandale või kui sa ei saa põlvitada, proovi teha lamamisliigutusi voodis või vali harjutused, mida saab teha istudes või seistes.

PÕRANDALE LASKUMINE

Kui soovid teha vähemalt mõned neist liigutustest põrandal, siis veendu, et saad põrandale ja tagasi üles ohutult – vältides oma kõhu liigset pingutamist.
Püüa vältida kõhulihastega enese üles või alla vinnamist.
Kasuta tooli või voodit toena ja lasku samm-sammult põrandale – laskudes kõigepealt põlvedele, seejärel kätele ja alles siis aeglaselt selili.
Kui sul on olnud põlveliigese operatsioon või mõni muu vigastus, mis takistab põlvitamist, võid proovida teha neid harjutusi voodis (voodi võiks olla kõvem). Või proovi teha harjutusi seistes.

1. Harjutus - Kere aktiveerimine põlvede langetamisega

KUIDAS SEE MIND AITAB?
See harjutus jätkab Esimeses Faasis alustatud kere/kõhulihase vastupidavuse ja kontrolli arendamist. Võid teha seda voodis või põrandal.

Lama selili, põlved kõverdatud ja jalatallad põrandal/voodil.
Seejärel pinguta õrnalt oma sügavaid kõhulihaseid, nagu eelnevalt.
Hoia seda kokkutõmbumist, jätkates samal ajal normaalset hingamist.
Seejärel (hoides põlvi kõverdatuna) lase aeglaselt ühel põlvel langeda ühele küljele ja seejärel aeglaselt tagasi keskele.
Mine ainult nii kaugele, kui suudad. Niipea, kui tunned, et hakkad kaotama kontrolli oma vaagna üle, too põlv tagasi keskele.

Hoia oma vaagnat väga stabiilsena ja püüa vältida igasugust liikumist.
Eesmärk EI OLE näha, kui madalale sa oma põlve saad lasta, oluline on kontroll liigutuse üle, isegi kui liigutuse amplituud on väike.
Seejärel korda teise jalaga.

TEE KOKKU 10 KORDUST MÕLEMALE KÜLJELE
2-3 KORDA PÄEVAS

2. Harjutus - Kere aktiveerimine jalgade libistamisega

KUIDAS SEE MIND AITAB?
See liigutus aitab saada tugevamaks ja saavutada suuremat kontrolli oma kõhu- ja kerelihaste üle. Tekib parem kontroll oma jala liigutamisel, mis on oluline edasiminek.

Lama selili, põlved kõverdatult.
Seejärel pinguta õrnalt oma sisemisi kõhulihaseid nagu eelmises harjutuses.
Hoia seda kokkutõmmet, jätkates samal ajal normaalset hingamist.
Seejärel siruta jalg aeglaselt välja, libistades kanda mööda põrandat/voodit.
Hoia kõhulihased pingul ja proovi säilitada kontrolli.
Tõmba jalg tagasi ja korda sama teise jalaga. Hoia liikumine aeglane ja kontrollitud.

KORDA SEDA 5-10 KORDA MÕLEMA JALAGA
TEE SEDA 2-3 KORDA PÄEVAS

KUIDAS SEDA LIIGUTUST RASKEMAKS TEHA
Kui sa edened ja muutud tugevamaks, võid lasta oma kannal veidi põrandalt üles tõusta, kui sirutad oma jalga. Esmalt veendu, et saad oma kanda mugavalt mööda põrandat libistada, enne kui proovid seda tõsta.

3. Harjutus - Ringid ühe põlvega

KUIDAS SEE MIND AITAB?
See liigutus aitab sul saada tugevamaks, omada rohkem kontrolli ja on oluline rühile ning alakõhule.

Kasuta patja või pehmendust pea all, et oleks mugavam.

Lama selili ja too ettevaatlikult oma põlved ükshaaval rinnale.
Seejärel pinguta õrnalt oma sisemisi kõhulihaseid nagu varem.
Aseta käed põlvedele, lõdvesta õlad ja hinga tavapäraselt.
Hoia oma kõhulihased pingul, tee väga aeglane ja kontrollitud väike ring oma parema põlvega.
Ära luba oma kehal liikuda. Hoia kõik kontrolli all ja liikumatult. Ainus asi, mis liigub, on su põlv.
Püüa saada liikumine nii täiuslikuks kui võimalik. See vajab tavaliselt üsna palju keskendumist. Niipea, kui tunned, et kaotad kontrolli, tee lihtsalt väiksemad ringid või puhaka.

TEE 5 KORDUST JA SEEJÄREL TEE 5 KORDUST VASTUPIDISES SUUNAS. SEEJÄREL VAHETA JALAD.
Kui oled liikumise lõpetanud, too jalad ettevaatlikult ükshaaval tagasi põrandale, üks jalg korraga.
TEE SEDA 2-3 KORDA PÄEVAS

KUIDAS SEDA LIIGUTUST RASKEMAKS TEHA
Kui sa edened ja muutud tugevamaks, võid proovida teha suuremaid ringe. Veendu, et su keha ei liigu ega kõigu küljelt küljele.

4. Harjutus - Puusade tõstmine (sild)

KUIDAS SEE MIND AITAB?
See liigutus aitab tugevdada ja paremini kontrollida oma kerelihaseid ning parandab allaselja liikuvust. Seda harjutust saab teha nii põrandal kui ka voodis.

Lama selili, põlved kõverdatud.
Seejärel pinguta õrnalt oma sügavaid kõhulihaseid nagu varemgi.
Tõsta alaselg õrnalt põrandat.
Jätka oma alakeha tõstmist (lüli lüli haaval), kuni olete “silla” asendis ja tagumik on õhus. Kergita ennast ainult nii kõrgele, kuni tunned end veel mugavalt.
Väldi surumist läbi jalgade või käte.
Hoia liikumine väga aeglasena ja kontrollituna.
Hoia üleval olles asendit, seejärel pingulda kõhulihaseid uuesti ja lase alaselg aeglaselt tagasi põrandale – hoides lihaseid kogu aeg pinges. Oluline on säilitada kontroll liikumise üle ja hoida hingamist kogu aeg normaalselt.

Kui tagumik on taas põrandal, lase kõhulihastel täielikult lõdvestuda ja hinga normaalselt ning seejärel korda harjutust.
KORDA HARJUTUST 5-10 KORDA
TEE SEDA 2-3 KORDA PÄEVAS

KUIDAS SEDA LIIGUTUST RASKEMAKS TEHA
Tõsta puusa pisut kõrgemale ja pingulda kõhulihaseid tugevamalt.

5. Harjutus - Painuta ja venita

KUIDAS SEE MIND AITAB?
See liigutus aitab vabaneda pingetest jalgades ja alaseljas ning võimaldab vabamalt liikuda. See on suurepärane liigutus, mida saab teha köögis, kui ootad, et midagi valmiks.

Aseta käed tooli istmele (kui see tundub liiga madalal, siis alusta käed tooli seljatoel või pane need köögilauale).
Suuna varbad ettepoole ja hoia jalad sirged ning õlgade laiuselt.
Lükka aeglaselt oma tagumikku tahapoole (kätest eemale), kuni tunned “pinget” jalgade tagaküljel. Hoia seda asendit mõneks hetkeks.

Seejärel painuta õrnalt põlvi (et eemaldada “pinge”) ja seejärel siruta neid aeglaselt uuesti (“et tuua pinge tagasi”).
Korda seda liigutust õrnalt, kontrollitult ja sujuvalt.
KORDA HARJUTUST 10-15 KORDA
TEE SEDA 2-3 KORDA PÄEVAS

6. Harjutus - Pingutamine istudes

KUIDAS SEE MIND AITAB?
Pärast operatsiooni ja pikemat voodirežiimi on tavaline, et alakeha lihased muutuvad nõrgaks ja “lülituvad välja”. See võib mõjutada kehahoiakut ja põhjustada seljavalu. On oluline, et need lihased hakkaksid taas hästi tööle.

See harjutus on väga lihtne ja saad seda teha mis tahes ajal, päeva jooksul. Tee seda reisides, laua taga istudes või telerit vaadates.

Kui tunned selle harjutuse ajal ebamugavustunnet pärasooles, lõpeta ja oota paar päeva, enne kui uuesti proovid.

Istu sirgelt kõval toolil, jalad toetatud põrandale.
Pinguta oma tuharalihaseid, surudes kannikad tugevalt kokku.
Peaksid tundma, et tõused toolilt pisut üles.
Ära suru jalgadega – tööd teevad ainult tagumiku lihased.
Hoia 2 minutit ja siis lõdvesta – ja korda uuesti.

KORDA HARJUTUST 10 KORDA
TEE SEDA 2-3 KORDA PÄEVAS

KUIDAS SEDA LIIGUTUST RASKEMAKS TEHA
Hoia pinget kauem või suurenda “pigistamise” intensiivsust või korduste arvu, näiteks 15-20-ni.

7. Harjutus - Rotatsioonid (pööramised)

,KUIDAS SEE MIND AITAB?
On väga tavaline, et pärast operatsiooni on selja keskosa jäik. See liigutus aitab vabaneda pingetest ja soodustab selgroo normaalset liikumist.

See on hea harjutus, mida saab teha, mis tahes kellaaegadel. Proovi seda hommikul voodi küljel istudes, kui sa esimest korda üles tõused, või mis tahes hetkel kui oled mõnda aega istunud või lamanud.

Istu sirgelt toolil või voodi küljel.
Pane käed kokku ja aseta need lõua alla. Hoia käsi rinna/vöökoha vastas.
Lõdvesta õlad ja hoia tagumik toolil.
Pööra aeglaselt läbi selgroo ühele küljele, kuni tunned, et ei saa enam edasi minna.

Hoia oma vaagen paigal ja püüa pöörata läbi selja keskosa.
Seejärel pööra teisele küljele.
Hoia liikumine sujuv ja korda seda aeglaselt küljelt küljele.
ALUSTA 10 KORDUSEGA JA SUURENDA KUNI 20-30 KORDUSENI
TEE SEDA 2-3 KORDA PÄEVAS

8. Harjutus - Enesemassaažitehnika: alaselg ja tagumik

KUIDAS SEE MIND AITAB?
See on normaalne, et pärast operatsiooni on teie alaseljas ja puusades palju pinget ja jäikust. Massaažipalli või tennisepalli kasutamine “enesemassaažiks” on väga lihtne, kuid tõhus viis nende pingete leevendamiseks. Massaažipalli saad kasutada mistahes kehapiirkonnas, näiteks õlgadel, ülaseljal ja rinnal. Palu sõbral või partneril end vajadusel aidata.

Seda liigutust saab teha kahel erineval viisil:

PALL VASTU SEINA TEHNIKA

Aseta massaažipall (tennisepall sobib ka, kuid spetsiaalne massaažipall on jäigem) oma tagumiku ja seina vahele.
Aseta jalad laiali ja põlvest kõverdatud – jalad peaksid olema seinast natukene eemal. Veendu, et asend on turvaline ja ei ole ohtu libiseda.
Suru palli õrnalt oma tagumikulihastega vastu seina. Liiguta end aeglaselt küljelt küljele ja üles-alla, et masseerida pingul või valulikke kohti.

Tunneta, mis kohad on rohkem pingul ja kui leiad sellise, siis hoia survet sellel punktil 10 sekundit.
Ära unusta hingata ja olla lõdvestunud.
VÕID TEHA SEDA HARJUTUST IGAL AJAL JA NII TIHTI KUI SOOVID. EESMÄRK ON TEHA 1-2 MINUTIT MASSAAŽI MÕLEMALE KÜLJELE.

PALL PÕRANDAL TEHNIKA

Alaselg

Lama selili, põlved kõverdatud.
Aseta tennisepall (või massaažipall) alaselja lihastele – ribide ja vaagna vahele.
Lihtsalt lõdvestu ja lase pallil lihastele suruda ja pingeid leevendada. Hinga ja lõdvestu.
Võid end õrnalt liigutada, tehes väikeseid ringikujulisi liigutusi või liigu küljelt küljele, et pall saaks seljalihaseid masseerida. Või proovi hoida palli paigal ja tõmba põlv rinnale.
PROOVI TEHA SEDA HARJUTUST IGA PÄEV 1-2 MINUTIT KUMMALGI POOL SELGA.

Puusa/tagumiku lihased

Samamoodi saad kasutada massaažipalli puusa ja tagumiku lihaste jaoks.
Lama külili, toetades küünarnukile.
Aseta pall oma puusa- või tagumikulihaste alla.
Lihtsalt istu/lama pallil (külili lamavas asendis) ja lase pallil pinges piirkondi masseerida.
Sa tunned ise, kus seda kõige rohkem vaja on.
Lõdvestu ja hinga ning käi õrnalt pinges kohad läbi.
PROOVI TEHA 1-2 MINUTIT IGA PÄEV.

9. Harjutus - Aeglane marssimine

KUIDAS SEE MIND AITAB?
See on liikumine aitab kaasa koordinatsioonile ja tasakaalule. Kaasates kerelihaseid ja arendades lihasjõudu.

Seisa hea kehahoiakuga, hoides toolist või toest kinni.
Seejärel pinguta õrnalt oma sügavaid kõhulihaseid, nagu eelnevalt.
Tõsta aeglaselt üks jalg põrandalt üles, tõstes põlve ning seejärel tõsta teist põlve, justkui aeglaselt marssides.
Tõsta jalgu ainult nii kõrgele, kui tunned, et suudad (esialgu võid ainult varbaosa põrandalt üles tõsta).
Hoia oma vaagnat stabiilsena ja kõhulihaseid kogu aeg pingul.
Oluline on säilitada kontroll ja hoida liikumine aeglasena.

ALUSTA 10 AEGLASE “MARSSIMISEGA” JA SUURENDA 20-30ni, KUI SAAD TUGEVAMAKS.

KUIDAS SEDA LIIGUTUST RASKEMAKS TEHA
Harjutuse saab teha tõhusamaks, kui tõstad põlvi kõrgemale. Kuid kõige tähtsam on siiski see, et hoiad oma kerelihased pingul ja väldid liigset küljelt küljele liikumist või kõikumist.
Kui tunned, et kõigud või liikumine muutub ebastabiilseks, siis tee marssimisliigutusi rahulikumalt.

10. Harjutus - Seistes vaagna kallutamine

KUIDAS SEE MIND AITAB?
See liigutus tugevdab sügavaid kõhulihaseid ja aitab alaselja liikuvust parandada. Seda on lihtne päeva jooksul teha, kuna saad seda teha seistes. Tee seda näiteks siis, kui vaatad telerit.

Aseta käed lauale või köögi tööpinnale.
Jalad pisut lahus ja põlved veidi kõverdatud.
Seejärel pinguta õrnalt oma süva-kõhulihaseid nagu varemgi. Jälgi hingamist.
Tõmba selg veidi küüru hoides kõhulihaseid pingul ja liiguta vaagnat tahapoole, samal ajal, kui ülakeha tuleb alla.
Pinguta uuesti kõhulihaseid, seejärel lase vaagen tagasi neutraalsesse asendisse ja lõdvestu.

See liikumine on väga väike ja väga õrn.
Mõtle aeglase, kontrollitud ja õrna vaagna kiikumise liigutusele.
Kui sul tekib selle harjutuse ajal või pärast seda ebamugavustunne seljas, siis lõpeta ja tee seda hoopis lamades.
TEE 10 KORDUST
TEE SEDA 2-3 KORDA PÄEVAS

11. Harjutus - Sääretõsted

KUIDAS SEE MIND AITAB?
See liikumine parandab tasakaalu, koordinatsiooni ja keha kontrolli. Samuti aitab see arendada säärelihaste vastupidavust (peale voodirežiimi on need sageli nõrgad) ja parandab vereringet.

Seda harjutust saab teha igal ajal. Proovi seda teha telerit vaadates.

Seisa nii püsti kui võimalik ja hoia toolist või muust toest kinni.
Seejärel pinguta õrnalt oma sügavaid kõhulihaseid nagu varemgi.
Tõuse aeglaselt varvastele – kujuta ette, et su pea kohal on õhupall, mis tõmbab sind lae poole.
Lasku tagasi alla, nii et kannad on põrandal ja korda uuesti.

Hoia jalad sirgelt, põlvedest lukustatud.
Tunneta, et säärelihased töötavad seda tehes.
TEE 5-10 KORDUST (PROOVI JÕUDA 20-ni)
TEE SEDA 2-3 KORDA PÄEVAS

12. Harjutus - Puusa venitus/sirutus

KUIDAS SEE MIND AITAB?
On väga tavaline, et puusade ja reite esiosa lihased lähevad pärast operatsiooni pingesse. See võib põhjustada alaseljavalu, ebamugavustunnet vaagnas ja puusades. See on mõnus sujuv ja “vabastav” harjutus, mis aitab pingest vabaneda. Tee seda, mis tahes hetkel.

Aseta üks jalg madalale astmele või tooli istmele.
Hoia teist jalga lõdvestatult taga, varbad suunatud ettepoole.
Selles asendis “tõmba” vaagnat enda poole, nii et tunned venitust reie esiosas. Hoia seda asendit.
Siis nõjatu aeglaselt ettepoole (painutades oma eesmist põlve), samas säilitades pinge vaagnas.

Peaksid tundma suurenevat (kuid õrna) venitust sirge jala puusa ja reie esiosas.
Pöördu tagasi lähteasendisse ja korda.
See on väga õrn ja peen liikumine. Püüa teha seda pigem voolava dünaamilise liikumisena, kui staatilise venitusasendi hoidmisena.
TEE 5-10 KORDUST (MÕLEMA JALAGA)
TEE SEDA 2-3 KORDA PÄEVAS

Püüa jätkata nende liigutuste tegemist osana oma igapäevasest "liikumiskavast".

Proovi teha 2-3 liigutust iga päev ja vastavalt oma elustiilile ja tegemistele. Vali need liigutused, mis on sinu jaoks kõige tõhusamad.

Soovi korral võid liikuda edasi lillasse faasi 3, mis hõlmab keerulisemaid liigutusi. Kuid veendu, et tunned end tugevana ja mugavalt sinise faasiga 2 - ja enne edasiliikumist oled programmi juba mitu nädalat teinud.

Vaata teise faasi videoõpetusi

Teine taastusfaas